Hay una pandemia de estrés que afecta a casi la mitad de la población mundial (1, 2).
Cuando el estrés se vuelve crónico, las personas se deprimen, se agotan y envejecen rápidamente (3, 4, 5).
Por otra parte, en la dosis adecuada, es parte de tu crecimiento personal y lo encuentras cuando sales de tu zona de comfort.
Te voy a mostrar un simple cambio en tu respiración que puede reducir tu tensión, aumentar tu energía y optimizar tu salud, para lograr esa medida justa del estrés bueno y evitar el estrés malo.
La respiración puede darte el control de tu propia biología.
Desde las células más simples a los organismo complejos, la energía vital se deriva de alguna forma de respiración.
Como seres humanos somos seres aéreos en ese sentido.
A través de ella, el oxígeno de la atmósfera es llevado al interior de nuestras células para producir energía.
Al respirar constantemente, olvidamos que lo hacemos y cedemos su control al automatismo biológico inconsciente que actúa aún mientras dormimos para asegurar esa función vital.
Pese a esto podemos respirar mal.
Algunos expertos diagnostican una epidemia mundial de respiración por la boca, corta y superficial, que aumenta la ansiedad y el estrés, entre otros problemas para la salud (6).
La misma pandemia de estrés puede haber influido en esto, ya que ese mismo patrón de respiración por la boca y el pecho, corto y rápido, se adopta naturalmente en ese estado (6).
En cambio, una respiración consciente te puede hacer lograr un control mental sobre la biología de tu sistema nervioso y la respuesta de estrés.
De esta manera te apropias de un proceso normalmente fuera de tu control. Esto disminuye la ansiedad y el estrés asociados a la incertidumbre sobre nuestras propias reacciones.
Además, al igual que otras técnicas de meditación, la consciencia de la respiración también te lleva al presente. Esto va contra la tendencia de la depresión al foco en el pasado y la de la ansiedad al foco en el futuro.
Una vez que ya eres consciente de ella, ahora necesitas darle alguna dirección asociada a tus objetivos.
Al tratarse de una tradición ancestral, para esto existen muchas técnicas de distinto tipo.
Por ejemplo, en el Yoga tienes toda la variedad de técnicas respiratorias agrupadas bajo el nombre de Pranayama (23). En occidente contemporáneo, tienes la respiración holotrópica, el método Wim Hof y el método Buteyko (24, 25, 6).
Seguramente también has escuchado hablar de la respiración cuadrada o la 4:7:8.
A futuro podremos entrar en más detalle en cada una de ellas si te interesan.
Por ahora veamos cómo un simple cambio en tu respiración cotidiana puede reducir el estrés malo y optimizar tu salud y rendimiento.
Cambia tu estilo de respiración en el día a día.
Cada día respiramos más de 20.000 veces en promedio, completando unos 7.5 millones de respiraciones por año (7).
Como es un proceso fundamental de nuestra biología, la forma de hacerlo puede tener un alto impacto en nuestro bienestar.
Sobre todo si consideramos el diagnóstico de la pandemia de una respiración mala para la salud.
Esto nos lleva a medir la importancia que puede tener un re-entrenamiento general de tu forma de respirar a diario.
Esta técnica básica es un buen punto de partida, ya que:
- corrige la respiración por la boca, superficial y rápida que causa estrés y ansiedad;
- es una buena base sobre la que se construyen muchas otras técnicas de respiración;
- es compatible con la vida cotidiana y, en general, no tiene efectos adversos o contraindicaciones.
Para aplicar esta técnica, como dijimos, lo primero es tomar conciencia de tu respiración.
Ser consciente significa prestarle atención y conectarte con la sensación del recorrido del aire por tu sistema respiratorio.
Puedes sentir el movimiento interno que expande y contrae tus pulmones, sobre el que poco a poco irás ganando mayor control.
A través de nuestra voluntad, por la que nos apropiamos de nuestros pulmones, ahora necesitamos que nuestra respiración consciente también sea nasal, profunda y lenta.
1. Respira por la nariz.
Largos años de evolución esculpieron nuestra nariz para oler y respirar.
Ella tempera, humedece y filtra el aire que inspiramos.
Nos permite inhalar el óxido nítrico que se produce en los senos nasales.
El óxido nítrico es un gas que podemos absorber por la respiración y promueve la relajación de la musculatura lisa.
Esto dilata nuestros vasos sanguíneos (8), lo que puede disminuir la presión arterial, y relaja la tensión gastrointestinal (9), dos aspectos contrarios a la biología del estrés.
En cambio, respirar por la boca nos deshidrata, altera la regulación de nuestra temperatura y nos deja expuestos a patógenos y otras partículas del aire cuando no ha sido filtrado.
Esto puede comprometer nuestro sistema inmune y aumentar el riesgo de enfermar.
La boca también induce una respiración superficial que sobrecarga los músculos del cuello y el pecho que expanden la parte superior de la caja torácica al inspirar.
Esto puede provocar la sensación de dolor y fatiga en esa zona, como es común en los cuadros de estrés y ansiedad (10).
En contraste con la respiración bucal superficial, la respiración consciente y por la nariz también es profunda o ‘diafragmática’.
2. Respira profundo.
Esta respiración es nuestra sabiduría natural o nuestro ‘instinto respiratorio’.
Puedes observar en la conducta de los niños que la respiración involucra originalmente el movimiento del abdomen.
La ventilación profunda se produce gracias a la contracción y relajación del diafragma, principal músculo de la respiración, que da su nombre a esta técnica.
El diafragma se ubica por debajo de las costillas. Está conectado a los pulmones por el ‘hilum pulmonar’ y los expande hacia abajo al contraerse, permitiendo llenarlos de aire a lo largo de toda su extensión.
La base de tus pulmones es más amplia que la parte superior, lo que se conoce como el ‘principio de base-apix’, por lo que tiene mayor capacidad de expansión. Además, concentra más vasos sanguíneos que las regiones superiores de los pulmones (12).
Gracias a eso, la respiración profunda ofrece una mayor superficie para el intercambio gaseoso y aumenta tu capacidad de absorber oxígeno, lo que optimiza la producción de energía celular.
Por su ubicación espacial, la respiración profunda también es beneficiosa para la salud gastro-intestinal que muchas veces se ve alterada en los cuadros de ansiedad o estrés.
El movimiento del diafragma masajea los órganos de la digestión, lo que puede aliviar el estreñimiento, favorece la digestión de los alimentos, libera tensiones en el intestino y mejora el flujo de sangre a la zona (13,14).
Una revisión de estudios científicos en 2019, encontró que la respiración profunda puede reducir el estrés biológico, disminuyendo la presión arterial, la frecuencia respiratoria y los niveles de la hormona cortisol, conocida como la hormona del estrés (15).
También reduce de forma significativa la sensación de estrés psicológico (16).
Entonces, la respiración profunda cuida tu salud digestiva, optimiza tu nivel de energía y disminuye el estrés.
Veamos ahora cómo el uso de la nariz y del diafragma contribuye a disminuir la frecuencia respiratoria y los beneficios que esto trae.
3. Respira lento.
Según los yoguis, tenemos asignado un número limitado de respiraciones en la vida.
Cada respiración cuenta y la muerte llega una vez que hemos agotado ese número.
Normalmente respiramos entre 12 y 20 veces por minuto. En situaciones de estrés esto puede aumentar hasta 30 o 40 veces (17).
La respiración rápida crea las condiciones para una respiración excesiva o ’hiper-ventilación’ crónica que hace que perdamos más dióxido de carbono del necesario.
Esto afecta el trasporte de oxígeno a las células para la producción de energía (6).
Además, la hiperventilación hace que nuestros vasos sanguíneos se estrechen, lo que puede aumentar la presión arterial y disminuir el flujo de sangre al cerebro, afectando el rendimiento intelectual (6).
También contribuye al aumento en la presión arterial la aceleración del latido cardiaco, producto de la secreción de adrenalina durante la respuesta de estrés (18).
De forma crónica, esto puede ser un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares (19).
En cambio, la respiración lenta que recomiendan los yoguis disminuye la frecuencia cardíaca (20) y la presión arterial (21,22), por lo que puede ayudar a prevenir esos problemas de salud.
¡El ritmo de tu respiración le indica el ritmo a tu corazón!
Conclusión.
El estrés puede ser parte de tu crecimiento personal, pero cuando se vuelve crónico o demasiado intenso, es un factor de riesgo para enfermedades físicas y problemas de salud mental.
Muchas técnicas de manejo permiten regular el estrés y te dan un control activo sobre tu sistema nervioso.
La sociedad contemporánea se ve afectada de una forma de respiración tóxica para la salud, que causa estrés y ansiedad en las personas.
Somos inconscientes de respirar cotidianamente por la boca, de forma superficial y rápida, lo que nos desconecta de nuestro instinto respiratorio.
De esa manera, a partir de tomar consciencia, podemos cambiar esa respiración dañina por una respiración nasal, profunda y lenta, una respiración que:
- Disminuye la respuesta de estrés, promueve la relajación y te conecta con el presente;
- Favorece el intercambio gaseoso y la absorción de oxígeno, lo que optimiza la producción de energía;
- Cuida tu salud digestiva y cardio-vascular, que son afectadas por el estrés crónico;
- Contribuye a aliviar la tensión y dolor en la parte alta del cuello, pecho y espalda.
Es sorprendente que un cambio tan simple pueda darte tantos resultados.
Bibliografía
