Tal vez hayas visto en televisión un conocido personaje de la comediante Paty Cofré.
Luego de recibir unas bromas de los demás, pide que le den ‘sus 15 segundos’. Entonces expresa toda la ira que había acumulado hacia ellos con una larga serie de insultos, mientras los televidentes escuchan una bella música clásica.
La ira en general se vincula a la percepción de una injusticia y a la tendencia a actuar para remediarla. Esta tendencia a la acción puede ir desde la resistencia a la agresión (1).
Si bien muchas veces es necesario y deseable suprimir su expresión, en ciertas condiciones extremas esto puede tener consecuencias negativas para tu salud y tu desarrollo (1–4). Como en este caso las emociones que suprimes no se destruyen, la ira reaparece o ‘retorna’ de alguna manera en un segundo momento.
Esto nos lleva a revisar 4 señales de que puedes estar suprimiendo la ira de forma contraproducente para tu bienestar.
1.Te cuesta poner límites o decir que NO a los demás.
Te dijeron una broma que no te cayó bien, te hacen una crítica que consideras injusta o tomaron una decisión que no te parece. Puedes sentir que se te acelera el corazón, te sube la temperatura y se te pone roja la piel. Pero te lo guardas, no te defiendes y prefieres omitir tu opinión.
Te cuesta comunicar tus necesidades y prefieres evitar los conflictos a toda costa. Lo haces con la idea de caer bien, por temor a perder el cariño de los demás o al castigo, o por baja autoestima y sentimiento de culpa (5).
Esto termina aumentando tu ira en el tiempo, pues toleras situaciones que no te gustan y pierdes el respeto de los demás, quienes volverán a traspasar tus límites si se los sigues permitiendo (6). O puede llevar a sobrecargarte con actividades que hubieras preferido no hacer, y que aumentan tu estrés e irritabilidad.
En cambio:
- la comunicación asertiva de tus necesidades y disgustos,
- el establecimiento de límites interpersonales saludables
- y la capacidad de afrontar las conversaciones difíciles que son necesarias,
pueden ganarte el respeto de los demás, permitirte sobrellevar mejor tu carga de actividades y crear las mejores condiciones para tu desarrollo interpersonal.
2. Tienes explosiones de ira.
Hay momentos en que pierdes el control de la conducta. Ya sea con objetos o con personas, a través de palabras o de la agresión física. Tiras algo al suelo que se rompe, mandas a todos a la punta del cerro o llegas a agredir a alguien.
La ira suprimida parece haberse acumulado en tu interior y aparece ahora muy intensamente, como furia (7). Es común que las personas se refieran aquí a la imagen de una olla a presión que va acumulando vapor y calor dentro suyo.
Después viene el sentimiento de culpa.
El arrepentimiento y la vergüenza pueden perpetuar el ciclo de supresión de la ira, al llevarte por ejemplo a que sientas que te mereces malos tratos y que esto te inhiba de poner ciertos límites interpersonales, como vimos en el punto anterior. O las consecuencias negativas de la explosión pueden llevarte a reforzar la percepción de la ira como algo peligroso que es necesario volver a suprimir.
Hay algunos casos en que por algún motivo en lugar de las explosiones encontramos crisis de pánico como descarga emocional (8).
En cambio:
- la expresión asertiva y oportuna de la ira,
- y la incorporación de estrategias de regulación emocional en los momentos de alta intensidad,
pueden permitirte navegar de mejor manera los conflictos y mantener la calma y el control, aún en situaciones límite.
3. Te auto-maltratas.
Te hablas mal y te insultas en tu discurso interno. Te humillas frente a ti mismo o a los demás. Te cortas la piel, te quemas, te rasguñas o te pellizcas. Has pensado en dormir eternamente, desaparecer o morir por accidente. O tienes la idea de hacer o has hecho algo para morir.
En estos casos la ira suprimida, que originalmente puede dirigirse hacia otras personas, se descarga contra el propio yo. El yo se sacrifica en lugar del otro y es él el que padece las acciones que descargan la propia ira.
La persona se desquita en este caso consigo misma. La agresión se vuelve en auto-lesión, el homicido en suicido y el sadismo en masoquismo (9–11).
Esto también parece aplicarse a algunas crisis de dolor en la fibromialgia (12).
En cambio:
- cultivar la auto-compasión y el amor propio,
- elaborar las relaciones interpersonales marcadas por el odio,
- e incorporar otras estrategias de regulación emocional,
pueden permitirte lidiar mejor con los impulsos agresivos y evitar la auto-destrucción.
4. Los demás te perciben como si estuvieras enojadx.
Algunas personas te han preguntado si estás enojadx por algo, pese a que tú no sientes nada de eso. Te confiesan, tras tomar confianza contigo, que antes de conocerte más pensaron que no te caían bien, pese a que tú no lo percibías de esa manera.
Tal vez andas con el ceño fruncido y no te das cuenta. Si observas tu lenguaje corporal, quizá te cierras hacia el entorno y tu cuerpo parece tenso. Tal vez el tono de tu voz al hablar o las palabras que escoges trasmiten un grado de agresividad o de violencia.
Si bien es cierto que este lenguaje corporal forma parte del estrés, también puede ser una señal externa en la que aparece la ira que ha sido suprimida o reprimida, de la que eventualmente ni siquiera ya tienes conciencia o que simplemente te cuesta identificar (13).
Como se suele decir, socialmente cosechas lo que siembras. Esta proyección de hostilidad hacia los demás puede generar hostilidad real en tu contra, lo que a su vez te puede llevar a enojarte realmente y encontrarte en un círculo vicioso de supresión de la ira.
En cambio, un lenguaje corporal abierto y relajado puede invitar a la interacción y permitirte crear vínculos sociales que pueden llegar a ser valiosos en tu vida.
Conclusión.
La supresión de la ira forma parte de nuestra condición de seres sociales y la regulación de la violencia, tarea siempre inacabable, ha mostrado ser valiosa para el avance de la civilización.
Sin embargo, a nivel cotidiano, las formas más extremas de la supresión y la evitación de los conflictos pueden ser perjudiciales para tu bienestar y tu desarrollo.
La expresión saludable o asertiva de la ira es fundamental para cultivar buenas relaciones interpersonales y ganarte el respeto de los demás.
Hoy vimos algunas señales que te pueden permitir identificar que estás suprimiendo la ira de forma que puede ser perjudicial.
La psicoterapia puede ayudarte a:
- relacionarte de otra forma con tus emociones,
- identificarlas de mejor manera,
- entender su origen y los motivos por que las suprimes,
- y buscar nuevas formas de experimentarlas y canalizarlas.
Además, la terapia en sí misma es un espacio de expresión seguro y libre de juicios, donde podrás poner en palabras todo lo que puedas haber tenido guardado por largo tiempo, lo que ya por sí solo puede entregarte alivio.
CONSEJOS PARA MANEJAR LA IRA
- ¿A quien le hablarías si te tomaras tus ’15 segundos’ de ira como la comediante? ¿Hubo algún episodio de tu vida muy marcado por la ira y que no haya sido resuelto interpersonal o psicológicamente? Tal vez necesites reflexionar sobre esta relación y la posibilidad de elaborar interpersonal o psicológicamente ese conflicto.
- En ciertas condiciones la actividad física permite una descarga saludable de la ira y disminuye tu nivel de irritabilidad, ya que también maneja el estrés y mejora tu sueño. Recuerda que es una técnica de manejo solamente y puede ser necesario que resuelvas la ‘causa raíz’ de la ira y su supresión. Aquí puedes ver también cómo la actividad física te prepara para hacer cambios en tu vida.
- Aprende sobre las habilidades sociales para la comunicación asertiva, el establecimiento de los límites interpersonales y la resolución de conflictos. Esto te enseñará a expresar la ira de forma que no sea contraproducente, lo que te hará sentir más comodidad y seguridad al hacerlo. Como te la has guardado, simplemente no tienes experiencia en expresarla, lo que te genera ansiedad y perpetúa la supresión patológica. Estas orientaciones te facilitarán ponerla en práctica.
- Aprende a manejar el estrés y mejorar tu sueño. Puedes partir por estudiar y aplicar la ‘higiene del sueño’, es decir los hábitos recomendables y lo que debes evitar para dormir bien, algo que desarrollé en detalle en este e-book. Para el manejo del estrés existen muchas técnicas como veremos a futuro, aquí puedes revisar una introducción al uso de las técnicas de respiración como estrategia anti-estrés.
- Consultar con un profesional de salud mental puede orientarte en el uso de estas y otras estrategias de manejo de la ira y personalizarlas a tu situación. No dudes en hacerlo si lo necesitas, aquí tienes dos opciones para realizar una consulta inicial
Bibliografía
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