Los problemas para dormir son cada día más frecuentes a nivel mundial. Afectan en promedio a 1 de cada 3 personas.
Son tan comunes y tienen tanto impacto en tu salud, rendimiento y longevidad, que decidí hacer una guía con 8 técnicas para dormir mejor, eliminar el insomnio, tener más energía y vivir mucho tiempo.
En ella busqué reunir técnicas realmente eficaces, que tengan una base científica, y darte elementos concretos para que te resulte fácil poder aplicarlas.
Al final de la explicación de cada técnica hay un cuadro resumen con las ideas principales, por lo que incluso hojeándola podrás tener las claves para mejorar tu sueño.
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Aquí te dejo la introducción y la tabla de contenidos para que veas de qué se trata.
Dulces sueños.
Introducción a ‘Cómo dormir mejor’.
Napoleón Bonaparte dormía apenas 4 horas y tenía energía para intentar conquistar toda Europa, de Rusia a Portugal. Y lo mismo se dice de la capacidad de Thomas Alva Edison y Nikola Tesla, o Margaret Thatcher y Winston Churchill.
Estos personajes pueden haber combinado una gran ambición con una rara mutación del gen ‘DEC2’ que regula la duración del sueño, condición conocida como el ‘sueño corto natural’, que afecta a menos del 1% de la población mundial (1).
En el otro extremo, según la leyenda, el griego Epiménides durmió 57 años y alcanzó la edad de 150 antes de morir. La Bella Durmiente del cuento durmió 100, y Zeus le concedió a Edimión, el rey de Elis, un sueño eterno que mantuvo intacta su belleza juvenil.
Si no perteneces a los ‘durmientes cortos’ o a los que duermen eternamente, pasarás un tercio de tu vida durmiendo (1) y necesitarás 7-9 horas de sueño para tener buena salud, optimizar tu rendimiento y vivir largo tiempo (2,3).
Pero hoy tenemos una epidemia de problemas para dormir que afecta a más de un tercio de la población mundial y aumenta cada año (3–7). En parte, este insomnio globalizado se debe a los cambios de vida de los últimos siglos, asociados a la modernización, como la sobrexposición a luces artificiales y pantallas, y el estilo de vida sedentario y bajo techo (8).
Los problemas para dormir afectan tu salud física y mental, perjudican tu rendimiento y aceleran el envejecimiento y la mortalidad (3,9). En salud mental, la falta de sueño se vincula con depresión, ansiedad, estrés, dificultades de regulación emocional y riesgo de suicidio en casos más graves (3,10–12).
Además, el insomnio colectivo tiene un gran costo social, no solo en términos de carga de salud y productividad laboral. Con un buen sueño se hubieran evitado varias tragedias de nuestra historia, como el accidente nuclear de Chernobyl o la explosión del transbordador espacial Challenger, y un gran número de ‘errores humanos’ ocurren a diario por lo mismo (13).
Aquí revisaremos los aspectos claves de tu estilo de vida que están detrás de esa epidemia moderna de insomnio. Hablaremos de tus conductas y los ambientes físicos a los que te expones habitualmente y que te mantienen en vela cuando quieres dormir.
Te daremos alternativas para que encuentres nuevas conductas y ambientes que te harán dormir como un lirón en la noche. Así podrás cuidar tu salud, mejorar tu rendimiento físico e intelectual y vivir largo tiempo una vida significativa con tus seres queridos.
Índice de contenidos.
- Ten un horario regular para acostarte y levantarte.
- Exponte a la luz natural del amanecer.
- Usa la cama solo para dormir.
- Limita el consumo de cafeína a la mitad de tu día.
- Siestas cortas hasta 8 horas luego de despertar.
- Fin de las luces, la comida, y el ejercicio, 2-3 horas antes de dormir.
- Crea una rutina de transición hacia dormir.
- Optimiza el ambiente donde duermes.
- Conclusión.
- Quiero saber más…
