¿Cómo respirar durante el ejercicio para mejorar tu economía de movimiento?

Todo movimiento tiene un costo de energía.

Como la energía aeróbica viene del oxígeno, ese costo puede medirse en cuánto oxígeno necesitas para sostener un esfuerzo.

Esto se conoce como ‘economía’ del movimiento, y es clave para el rendimiento en deportes de resistencia como la maratón o el ciclismo: un menor costo te permite sostener el mismo esfuerzo por más tiempo.

Aunque muchos atletas buscan mejorar la economía con el entrenamiento físico, pocos consideran que la forma en que respiras también impacta la eficiencia con que usas tu energía.

¿Cómo respirar durante el ejercicio para reducir el costo de oxígeno de tus movimientos?

Veamos lo que dicen los estudios.

Respirar por la nariz: el estudio de Dallam con corredores adaptados a la respiración nasal.

Dallam estudió el efecto de respirar por la nariz en la economía de carrera (1).

Los corredores estaban previamente adaptados a respirar por la nariz durante el ejercicio. Cada participante hizo dos pruebas en una trotadora: una respirando por la nariz y otra por la boca, al correr al 85% de su capacidad máxima.

La respiración nasal redujo en un 22% la ventilación, es decir, la cantidad de aire que movilizaron por minuto, gracias a que el uso de la nariz los hizo respirar más lento.

El hallazgo clave fue que, al respirar por la nariz, el consumo de oxígeno del movimiento fue un 4% más bajo, sin afectar la intensidad del ejercicio. Esto indica una mejora real en la economía, probablemente como resultado de esa reducción del 22% en la ventilación.

Menos ventilación implica menos trabajo de los músculos respiratorios y, por lo tanto, menos costo de oxígeno para sostener el mismo esfuerzo externo: la disminución en la ventilación significó un ahorro de energía.

La magnitud de esa mejora es comparable a la que puedes lograr con el entrenamiento pliométrico (basado en movimientos explosivos), y refuerza la idea de que la forma de respirar puede mejorar tu rendimiento en los deportes de resistencia.

Respirar por la nariz mejora la economía de tu movimiento en esfuerzos sub-máximos.

Retenciones con aire: el estudio de Lavin con nadadores.

Lavin estudió el efecto de las retenciones de aire en la economía de carrera (2).

Los participantes eran personas activas, pero no nadadores competitivos, y fueron divididos en dos grupos:

• Uno siguió un patrón de respiración libre acoplado al braceo (en promedio, 1 respiración cada 4 brazadas).
• El otro siguió una frecuencia controlada (CFB), con retenciones de aire más largas (1 respiración cada 12 brazadas).

Ambos grupos entrenaron tres veces por semana durante cuatro semanas, y luego fueron evaluados al correr en una trotadora, con la respiración libre, a una intensidad sub-máxima.

El grupo con retenciones de aire más largas mostró una mejora significativa del 6% en la economía de carrera en la trotadora, mientras que el otro grupo mejoró solo un 3%, pero la mejora no fue estadísticamente significativa en este caso (Fig1).

Fig1. Mejora en la economía por cada grupo. La línea gruesa indica el promedio por grupo (n=8) (2).

Los autores atribuyen esta mejora a cambios producidos en los músculos mismos que realizan el movimiento, más que a una reducción del esfuerzo ventilatorio como en el estudio de Dallam.

Posiblemente se trate de una mejor distribución y uso de oxígeno a nivel celular, lo que permitió reducir el costo del movimiento al hacer más eficiente la producción de energía.

Por lo tanto, los entrenamientos con retenciones de aire también pueden mejorar la economía en esfuerzos sub-máximos, a través de un mecanismo distinto al de la respiración nasal.

Efecto complementario de la respiración nasal y las retenciones con aire.

Los estudios muestran que dos estrategias respiratorias distintas pueden mejorar la economía a través de mecanismos diferentes.

La respiración nasal mejoró la economía de carrera en un 4% por una reducción de la ventilación (1). Las retenciones con aire mostraron una mejora mayor, del 6%, por cambios a nivel muscular en el uso del oxígeno (2).

En el estudio de Lavin, las retenciones se incorporaron durante la natación, pero las ganancias fueron medidas al correr en la trotadora (2). Por eso, suponemos que la economía del nado mejoró en un porcentaje aún mayor al 6% registrado al correr, y este beneficio se trasladó solo en parte a la trotadra.

A diferencia de Dallam, Lavin no midió la ventilación durante la prueba en la trotadora, por lo que no descartamos que un cambio en el patrón de ventilación también haya contribuido al ahorro de energía.

Como los mecanismos son distintos, esto sugiere que ambas intervenciones son complementarias y que sus efectos pueden sumarse para favorecer tu rendimiento:

• la respiración nasal reduce tu esfuerzo ventilatorio;
• las retenciones mejoran la eficiencia de tus músculos para usar oxígeno al producir energía.

Combinar estas dos estrategias puede optimizar al máximo las ganancias en economía que son posibles al cambiar tu forma de respirar al hacer ejercicio.

Entrenar para hacer más con menos

Los deportes de resistencia no dependen solo de alcanzar una mayor intensidad, sino también de optimizar el uso de tus recursos.

En pruebas de larga duración, la economía de tu movimiento determina cuánta energía necesitas para un esfuerzo y cuánto tiempo puedes sostenerlo.

Tu forma de respirar puede ayudarte a reducir el costo de oxígeno del movimiento, ya sea al disminuir la ventilación o al mejorar el uso de oxígeno en tus músculos.

En el contexto adecuado, respirar por la nariz o retener el aire pueden ser herramientas que te permiten aumentar tu resistencia con efectos medibles en tu rendimiento.

Así podrás hacer más con menos, y llegar más rápido, más lejos.

Bibliografía