Trataka: la meditación de la mirada fija que mejora la concentración y la memoria.

Vivimos en un mundo de imágenes y pantallas.

Vivimos también en la era de la híper-estimulación, donde muchos estímulos visuales compiten por captar tu atención.

Por lo mismo, tu poder de concentración y la salud de tus ojos están en peligro.

Pero aquí vienen al rescate una serie de técnicas oculares que te permiten regular tu sistema nervioso y cuidar tu salud ocular.

Entre ellas se destaca trataka, un tipo de meditación que refina tu concentración mediante la atención focalizada.

Veamos de qué se trata y qué dicen algunos estudios científicos sobre su eficacia.

1. Tu salud ocular y tu atención están en peligro.

Tus ojos no fueron diseñados para el ambiente en que vivimos.

Hoy pasamos la mayor parte del tiempo bajo techo, frente a pantallas, con luz artificial 24/7 y enfocando por horas objetos que están a pocos centímetros de distancia.

En cambio, nuestro sistema visual evolucionó al aire libre y con luz natural. En ese entonces escaneábamos el horizonte y alternábamos entre la visión del panorama y la focalización en los objetos.

Además, entonces vivíamos según un ciclo natural de luz y oscuridad.

Si al panorama actual le sumamos el exceso de redes sociales y plataformas de streaming, diseñadas para atrapar tu atención por horas, tienes una receta para tener problemas de visión y de concentración.

Ese desajuste entre nuestros genes y el ambiente tiene consecuencias en la salud ocular y mental a nivel planetario:

• Epidemia de miopía (1).
• Síndrome de ojo seco y fatiga ocular (2).
• Problemas de concentración y motivación (3–5).
• Estrés, ansiedad, depresión e insomnio (6,7).

Además de la necesidad de regular tu exposición a las pantallas, aquí cuentas con una serie de técnicas ancestrales y contemporáneas destinadas a mejorar tu salud ocular y regular tu sistema nervioso a través del control de la mirada y de la luz.

Entre ellas está trataka, la meditación que promete limpiar tus ojos y mejorar tu concentración y motivación.

2. ¿Qué es Trataka?

Trataka es la meditación ancestral de la mirada fija.

Tradicionalmente, trataka se considera una de las seis shatkarmas o técnicas de limpieza del Hatha Yoga, en este caso como técnica de higiene ocular.

Consiste en elegir un punto dentro de tu campo visual y mantener la mirada fija sobre él, sin pestañear durante un tiempo.

Esto estimula la producción de lágrimas, lo que puede ayudar a aliviar los síntomas del ojo seco y reducir la fatiga ocular asociada al ‘síndrome de visión del computador’ (8–10).

Pero trataka también es una forma de meditación basada en la atención focalizada.

Efectivamente, entre las distintas técnicas que cuidan tu salud ocular y regulan tu sistema nervioso, como:

• Netra Vyayama (los movimientos oculares),
• La visión panorámica,
• O el flujo óptico generado al caminar,

trataka destaca por su profundo componente meditativo.

En ese sentido, trataka se parece a los drishtis del Yoga, los puntos focales ubicados en el cuerpo propio, como Bhrumadhya drishti, el popular foco en el entrecejo.

Pero trataka se vuelca hacia el exterior y, a diferencia de los drishtis, implica sostener la mirada sin parpadear durante un tiempo, lo que refuerza el foco de la atención.

Según Pathak, trataka ofrece múltiples beneficios (11):

• Fortalece los músculos oculares y alivia el ojo seco y la fatiga visual.
• Equilibra el sistema nervioso autónomo, encargado del balance entre el estrés y la relajación.
• Promueve ondas cerebrales alfa y delta, asociadas a la ‘alerta relajada’, la relajación y el sueño.
• Mejora la memoria, la motivación y la concentración.
• Reduce el estrés y la tensión mental.

La técnica básica es simple y versátil. En el [link] puedes ver más detalles. En síntesis:

1. Eliges un punto para enfocarte y lo ubicas en frente tuyo, a la altura de tus ojos.
2. Tradicionalmente, usas la llama de una vela en una habitación oscura, pero también puedes hacerlo con otros puntos y otras condiciones de iluminación.
3. Te sientas en una postura meditativa cómoda.
4. Mantienes la mirada fija sin parpadear por un tiempo que te resulte algo desafiante, pero sin estresarte.
5. Parpadeas cuando lo necesitas y luego repites el ciclo hasta completar el tiempo que asignaste a tu práctica.
6. Entre 5 y 10 minutos, varias veces por semana, es un buen punto de partida.

Algo tan simple, y compatible con otras técnicas de meditación, puede tener un impacto profundo en tu poder de concentración y tu memoria.

3. Evidencia y eficacia: el impacto de Trataka en la atención y la memoria.

Veamos lo que dicen los estudios científicos sobre el efecto de trataka en tu cognición.

Varios estudios ya han mostrado que trataka puede mejorar distintos aspectos de tu cognición, como (12):

• la atención selectiva (la capacidad de filtrar estímulos irrelevantes para centrarte en lo importante),
• la flexibilidad cognitiva (la facilidad de pasar de una tarea a otra),
• y la inhibición de respuesta (la capacidad de inhibir un impulso conductual cuando resulta inapropiado para el contexto).

Pero, hasta el estudio de Swathi, aún no existía evidencia directa sobre su efecto en la atención visuoespacial, la memoria espacial y la memoria de trabajo (12).

El estudio incluyó a 41 adultos jóvenes en un entrenamiento de dos semanas, donde hacían 10 minutos de movimientos oculares (laterales, verticales, circulares), seguidos de 10 minutos de trataka, seis días a la semana.

Luego, cada participante fue evaluado mediante la tarea de bloques de Corsi (CBTT).

En esta tarea, los participantes observan una serie de cuadrados en una pantalla, los que son iluminados siguiendo una secuencia. Como respuesta, deben reproducir esa secuencia en el mismo orden o en orden inverso.

En ese sentido, la tarea evalúa la atención y la memoria de trabajo visuoespacial, fundamentales para percibir, recordar y reproducir esa secuencia.

Los participantes fueron evaluados antes del entrenamiento, para establecer una línea de base, y luego del entrenamiento fueron re-evaluados en dos sesiones: una después de practicar trataka y otra tras hacer solo los ejercicios oculares.

Los resultados fueron contundentes:

En promedio, trataka mejoró el rendimiento en un 13% respecto de la línea de base, superando ampliamente a los ejercicios oculares por sí solos, que solo generaron un 4% de mejora (12). [DESTACAR con una caja o por el tipo de fuente]

Es decir, trataka ofreció un 8% más de beneficio que los ejercicios oculares por sí solos.

Y esto solo tras una sesión de 10 minutos, luego de apenas 2 semanas de práctica.

Conclusión.

En un mundo de distracciones, trataka puede ayudarte a recuperar tu poder de concentración y cuidar tu salud ocular.

Una mejor concentración significa estar más presente con tus seres queridos y dejar de sobre-pensar. Significa poder completar tus tareas y acercarte a cumplir tus metas, reduciendo la ansiedad y la frustración del trabajo inconcluso.

Además, en una sociedad de imágenes y pantallas, el éxito en muchos de tus desafíos cognitivos depende de la atención visual y la memoria espacial que trataka puede potenciar.

Trataka ofrece una forma simple de entrenar tu sistema nervioso para adaptarlo a esos desafíos modernos y prevenir al mismo tiempo el daño ocular y el deterioro cognitivo que estos pueden producir.

Con trataka te podrás apropiar de tu mirada y enfocar tu mente en lo que más te importa.

Bibliografía