Trataka es la práctica ancestral de la mirada fija.
Hoy nos exponemos a luces artificiales, pantallas, redes sociales y plataformas de streaming de forma casi constante, lo que sobrecarga tu visión y fragmenta tu atención.
En ese contexto, trataka te permite reapropiarte de tu mirada para mejorar tu salud ocular y recuperar tu poder de concentración.
A nivel de la técnica, trataka es simple y versátil: en esencia, consiste en elegir un punto y mirarlo fijamente sin pestañear.
Veamos los 5 aspectos claves de la técnica para que puedas personalizarla según tus objetivos.
1. Elección del punto focal.
El punto forma el estímulo sobre el que fijarás tu mirada.
Tradicionalmente se usa la llama de una vela en una pieza oscura.
Esto facilita el foco, ya que la llama se destaca en el campo visual y la oscuridad filtra los estímulos irrelevantes.
Pero también puedes elegir cualquier punto o diseñar uno con ese fin, y observarlo en una pieza iluminada.
En ese sentido, el punto puede consistir en:
- Un símbolo de algo sobre lo que quieres reflexionar o concentrarte.
- Un objeto con valor metafórico o emocional.
- Un punto cualquiera, como un punto negro en una pared.
Si ya elegiste el punto, ahora definimos la distancia y la altura.
Si el punto está cerca, captarás sus detalles, y si está lejos, tendrás un mejor panorama de su contexto:
- Para la concentración, esto podría significar elegir entre acentuar más la atención al detalle o al contexto.
- Para la motivación, esto podría relacionarse con el foco en las metas de corto y largo plazo.
La distancia también depende de la comodidad visual que sientas al observar un punto más lejos o más cerca.
Si pasas mucho tiempo con pantallas, te sugiero ubicar el punto a mayor distancia para no sobrecargar tu mirada con el foco constante en objetos cercanos.
Tradicionalmente, el punto se ubica a unos 2 metros de distancia y a la altura de los ojos. Pero, para evitar tensión en el cuello, algunos sugieren colocarlo levemente por debajo de ese nivel.
Definido el punto, ahora necesitamos considerar la luz.
2. Iluminación del ambiente.
Como dijimos, tradicionalmente se practica con una vela en una pieza oscura.
El contraste entre la oscuridad y la llama facilita la concentración y tiene un efecto calmante.
Pero también puedes practicar trataka en un ambiente iluminado.
En este caso, tu atención deberá trabajar más para sostenerse, lo que hace que la experiencia sea más activante. Esto hará que trataka ejercite más tu capacidad de atención selectiva, o sea de filtrar los estímulos irrelevantes.
Puedes decidir entre trataka a oscuras o iluminado según tu objetivo y tu estado previo, para optar por el primero si quieres relajarte, o por el segundo si quieres estar más alerta y entrenar la atención selectiva.
Evita trataka iluminado si tienes mucho estrés o sobrecarga cognitiva durante el día.
Para iluminar el ambiente, opta siempre por una luz natural y tenue. Evita luces brillantes y frías (como LEDs o pantallas), o la luz solar directa, las que resultarían demasiado estresantes para tu vista.
Elegidos el punto y la luz, ahora solo necesitas sentarte en postura meditativa y adoptar la…
3. Mirada fija: el núcleo de la técnica.
Este aspecto es la esencia de trataka.
Una vez que te sentaste, comienzas por afirmar mentalmente el propósito de tu práctica, algo conocido como sankalpa en sánscrito, unas 2 ó 3 veces.
Luego, diriges tu mirada al punto elegido sin parpadear, durante un tiempo desafiante, pero sin estresarte demasiado.
Deja que las sensaciones oculares guíen la duración de la mirada.
Si buscas el efecto de higiene ocular, necesitarás sostenerla sin parpadear hasta que se produzcan lágrimas.
Si buscas pasar períodos largos sin pestañear, te sugiero optar por la habitación oscura con la llama de la vela, o una luz muy tenue.
Está bien parpadear cuando necesites: lo importante es volver a fijar la mirada con atención sostenida.
El foco de tu atención mental también debe estar de forma sostenida en el punto visual. Si la mente se distrae, simplemente la vuelves a traer al foco.
Este es el núcleo de trataka con los ojos abiertos, conocido como Bhaya trataka en sánscrito.
Cuando necesites pestañear, o al terminar la práctica, podrás explorar también…
4. Trataka con los ojos cerrados (Antar trataka): foco en la imagen residual o la representación mental.
Luego de pestañear, cierras los ojos durante un tiempo y llevas tu atención a la imagen residual proyectada tras los párpados.
La imagen residual es la huella visual que persiste unos instantes tras cerrar los ojos. Esta imagen suele percibirse como una silueta luminosa sobre el fondo oscuro de los párpados.
El efecto residual es más notorio al practicar trataka a oscuras con una vela.
En el caso de trataka en un ambiente iluminado, si no tienes imagen residual, busca reproducir y visualizar mentalmente el objeto desde el recuerdo.
Este aspecto es relevante para el efecto de trataka en la memoria visuo-espacial y la memoria de trabajo, ya que consiste en un ejercicio del recuerdo.
Puedes ir alternando entre trataka con los ojos abiertos y con los ojos cerrados, o dejar una fase con los ojos cerrados al final de tu práctica.
Esto nos lleva a las formas de terminar la práctica.
5. Cierre de la práctica.
Idealmente, terminas con unos momentos de relajación ocular, como:
- Enfocarte en un objeto distante.
- Practicar la visión panorámica, donde relajas la mirada sin enfocarte en ningún objeto particular.
- Hacer movimientos oculares suaves (laterlales, verticales, diagonales, circulares), los que forman parte del yoga ocular, o Netra Vyayama.
- Practicar palming: frotar las palmas de las manos y ponerlas suavemente sobre tus ojos cerrados para relajarlos.
- Adoptar una postura de relajación como savasana o balasana, donde te enfocas en relajar y soltar la zona de los ojos y los músculos perioculares.
Listo. Ya armaste tu práctica de trataka y conoces sus 5 aspectos fundamentales para poder decidir cómo adaptarla flexiblemente a tus necesidades.
Solo necesitas ponerla en práctica e ir ajustando según tus sensaciones y tus resultados.
Unos 5-10 minutos, varias veces a la semana, son un buen punto de partida, el que puedes ir aumentando progresivamente según tus avances.
Veamos por último algunos consejos de seguridad.
Contraindicaciones.
Trataka es una forma segura de mejorar tu salud ocular y tu concentración, pero hay ciertos casos en los que debes tener precaución, como:
- Glaucoma.
- Cirugía ocular reciente.
- Infecciones oculares.
- Síndrome de ojo seco severo (los casos leves o moderados pueden beneficiarse de la producción de lágrimas).
- Problemas de retina.
Si tienes alguna otra condición que puede interferir con la práctica, te sugiero consultar con un especialista para evaluar su compatibilidad con trataka.
Aunque no tengas una contraindicación, debemos estar atentos a las sensaciones que aparecen durante y después de la práctica.
Algunas señales de cuidado son:
- Ojos rojos persistentes.
- Fatiga ocular pronunciada (ardor, dolor, visión borrosa, cefalea).
- Aumento de estrés o ansiedad después de la sesión.
Ante estas señales, revisa la duración y la frecuencia de tu práctica, junto con las condiciones de iluminación. Si estás practicando con un ambiente iluminado, prueba con trataka a oscuras.
Siguiendo estas recomendaciones, podrás disfrutar de forma segura de todos los beneficios de trataka.
Conclusión
Trataka es una práctica sencilla, eficaz y relevante para las consecuencias de nuestro estilo de vida actual en tus ojos y tu cerebro.
Aquí exploramos los 5 aspectos fundamentales de la técnica básica, para que puedas personalizarla de forma segura según tus objetivos.
Trataka te permite recuperar de forma sencilla el poder de tu mirada, para mejorar tu salud ocular, mental y cerebral.