Entramos y no entramos
en el mismo río,
porque somos y no somos
los mismos (1).
La tecnología es capaz de grandes movimientos, como viajar a la luna en un cohete o mover toneladas con una grúa.
Sin embargo, en parte por sus mismos avances, nuestros cuerpos se mueven cada vez menos (2).
Mientras en la edad de piedra pasabas horas cazando o recolectando (3), ahora la comida te llega a la casa tras mover un poco los dedos.
Te voy a mostrar un beneficio poco conocido del deporte: hace que tu cerebro cambie. Además, mejora tu ánimo y te hace más inteligente de lo que ya eres (2).
Veremos la importancia del deporte para la salud mental, conocerás la ‘molécula del cambio’ que crea nuevas neuronas y conexiones cerebrales, y armaremos una guía de cómo hacer ejercicio para tener esos beneficios.
Te interesará si quieres cambiar algo en tu vida, mejorar tu ánimo y tu rendimiento intelectual o retardar el envejecimiento.
1. La psicoterapia es un proceso de cambio.
Muchas veces la consulta de salud mental parte por un patrón de situaciones repetitivas que generan malestar en las personas (4,5).
Algunas se sienten tan atrapadas en la repetición, que pierden la esperanza de cambiar, y la atribuyen a los genes, a una enfermedad crónica o al ‘destino’.
El objetivo de la psicoterapia es lograr romper ese patrón (4,5).
La intervención busca producir algo nuevo en tu vida, que te permita salir de la repetición y lograr el cambio positivo:
- una nueva comprensión de tu situación, que te hace tomar conciencia de algo;
- una nueva idea, que cambia tu percepción del mundo;
- una nueva forma de actuar, que cambia tu ambiente y tus relaciones sociales;
- una nueva experiencia emocional, que te permite explorar y expresar tus sentimientos.
En ese sentido, la psicoterapia implica un proceso de aprendizaje, descubrimiento e invención creativa sobre sí mismo y los demás, y sobre el cuerpo propio y su ambiente.
Esto supone generar nuevas formas de actividad cerebral como base para tener nuevos pensamientos, deseos, sentimientos y conductas.
Necesitamos una guía de acción que permita aumentar la capacidad de cambio del cerebro.
Muchas actividades pueden darte este beneficio.
La idea es tener una guía completa que te permita elegir las más afines contigo.
Hoy veremos el rol del ejercicio, el que además de cambiar tu cerebro, mejora tu ánimo y tu rendimiento intelectual.
Definamos primero la ‘plasticidad cerebral’ en más detalle.
2. La neuro-plasticidad es la capacidad de cambio cerebral.
El cerebro es un órgano complejo y dinámico.
Se compone por distintos tipos de célula, pero las neuronas son esenciales para la ‘neuro-trasmisión’ del impulso nervioso.
Tienes miles de millones de neuronas en tu cerebro (6), más de 10 veces la población mundial.
Estas células se organizan formando conexiones llamadas ‘sinapsis’, por donde trasmiten señales electro-químicas (6). Así se comunican entre ellas y generan la actividad cerebral (7).
Como cada neurona se conecta con otras miles, hay billones de sinapsis en el espacio relativamente pequeño de tu cabeza (6).
A diferencia del cableado eléctrico, esta red cerebral es dinámica.
Por ejemplo, tu cuerpo puede crear nuevas neuronas (‘neuro-génesis’) o nuevas conexiones en la red (‘sinapto-génesis’).
Esto es fundamental para la adaptación a un ambiente también dinámico y es la base del aprendizaje y el pensamiento flexible y creativo.
Además, se relaciona con la regulación del ánimo y el estrés psicológico, y con la protección y reparación cerebral cuando hay daño por accidentes, estrés oxidativo o envejecimiento (8).
El cerebro SÍ puede cambiar.
Llamamos ‘neuro-plasticidad’ a esa capacidad para reorganizarse y modificar su estructura y funcionamiento a partir de la experiencia
A nivel celular, estos cambios requieren la actividad de ciertas moléculas de señalización llamadas ‘neuro-trofinas’ que regulan la expresión genética de las células.
Veamos en qué consisten y cómo se destaca entre ellas el BDNF, el factor neurotrófico derivado del cerebro, conocido también como el ‘fertilizante cerebral’.
3. Las neurotrofinas y la plasticidad cerebral.
El BDNF es la molécula del cambio.
Pertenece a las neuro-trofinas (del griego ‘-trophos’: nutrición), un tipo de proteínas que forma parte de los factores de crecimiento en nuestro cuerpo, los que estimulan la producción de nuevas células y el desarrollo de las ya existentes (9).
Entre ellas, el BDNF es la más abundante en el sistema nervioso. Es conocido como el ‘fertilizante cerebral’ por su importancia en el crecimiento y supervivencia de las neuronas.
Se produce principalmente en el cerebro.
Es abundante en el hipocampo, región asociada al aprendizaje (10), y en la corteza, vinculada a la consciencia, el pensamiento, el lenguaje y la imaginación (11).
La disminución del BDNF se asocia a enfermedades neurodegenerativas, como Alzheimer o Parkinson, caracterizadas por la muerte celular (12,13).
Su disminución también se asocia con la depresión y se observa un aumento de sus niveles luego del tratamiento farmacológico cuando se ha producido una mejoría (11).
La disminución del BDNF también está en los problemas de ansiedad (14), el riesgo de suicidio (15), la esquizofrenia, el trastorno bipolar y el autismo (11).
Como ves, las neurotrofinas son fundamentales para el desarrollo y la salud cerebral y mental.
Sus déficits se asocian a problemas de salud mental y enfermedades neurodegenerativas, y su aumento se asocia a la mejoría en algunos casos.
La buena noticia es que la neuro-plasticidad y el BDNF dependen de tu actividad y de tu ambiente (16).
Está bajo tu control regularlos según tus deseos a partir de tus hábitos.
Así optimizarás tu aprendizaje, mejorarás tu ánimo, estarás más abierto al cambio y podrás retardar el envejecimiento.
El deporte es uno de esos hábitos que cambian tu cerebro.
4. El ejercicio aumenta el BDNF y la neuroplasticidad.
La actividad física trae muchos beneficios para la salud cerebral y mental (2).
Cambia el estado del cerebro en lo inmediato (17) y crea adaptaciones a largo plazo que mejoran su función (18).
A) Aumenta la inteligencia que ya tienes.
Hace tiempo se estableció una relación positiva entre ejercicio y rendimiento intelectual, que beneficia habilidades como el aprendizaje, la atención, la navegación espacial o la velocidad de procesamiento (2).
El efecto es notable especialmente en la ‘función ejecutiva’ de la corteza pre-frontal, asociada a la planificación y organización, memoria de trabajo y multi-tasking (19).
El estudio de los cambios biológicos que mejoran el rendimiento intelectual a partir del ejercicio, muestra que la mejoría se asocia con un aumento en los niveles de BDNF, sinaptogénesis y neurogénesis, particularmente en el hipocampo (2,20,21).
El BDNF puede aumentar entre un 30 a un 165% tras la sesión de entrenamiento (22).
Luego vuelve al nivel de base en 10-120 minutos (22,23).
Como se trata de un aumento temporal, si bien puede tener beneficios inmediatos, sus efectos se dan con el entrenamiento habitual a largo plazo y la exposición repetida a los niveles elevados.
Ten en cuenta que crear nuevas neuronas y conexiones toma tiempo, ya que implican procesos de expresión genética y diferenciación celular.
Para que puedas palpar estos efectos, por ejemplo se puede observar que el hipocampo y el lóbulo temporal de las personas entrenadas son más grandes que los de personas sedentarias, lo que se asocia a mejor memoria espacial (24).
También, un año de entrenamiento logró aumentar un 2% el tamaño del hipocampo en adultos mayores, revirtiendo dos años la reducción de tamaño que se produce con el envejecimiento (24).
Como ves, el ejercicio también hace crecer el ‘músculo cerebral’, mejora tu capacidad intelectual y puede incluso rejuvenecer tu cerebro en ese aspecto.
B) Actúa como un antidepresivo.
La depresión también reduce el tamaño del hipocampo y hay evidencia de un efecto antidepresivo inmediato tras un entrenamiento y a largo plazo en programas prolongados (25–27)
Ya que el ejercicio aumenta el BDNF y este está disminuido en la depresión (28), parece razonable pensar que esto explica su efecto antidepresivo (27).
El BDNF también participaría del efecto antidepresivo a largo plazo, porque el entrenamiento prolongado aumenta la capacidad de secretar BDNF ante cada sesión (26,27).
Si bien aún falta más investigación en este punto, un estudio de 2018 encontró una relación significativa entre el aumento del BDNF producto del ejercicio y la mejoría de la depresión (25).
Este estudio también encontró que en el grupo que combinó psicoterapia y ejercicio se lograron más altas clínicas que en el grupo que solo recibió psicoterapia (25).
El ejercicio, por lo tanto, además de mejorar la inteligencia que ya tienes, también sube tu ánimo, y al menos parte de estos efectos se deben al aumento del BDNF.
Sin embargo, hay poca claridad de cuál es el mejor plan de entrenamiento para tener el máximo beneficio (2).
Veamos qué orientaciones da la ciencia para armar un plan que favorezca la neuro-plasticidad, mejore el ánimo, te vuelva más inteligente de lo que ya eres, y prevenga el envejecimiento.
5. El ejercicio que cambia tu cerebro.
La respuesta del BDNF varía según el tipo, intensidad, duración y frecuencia del ejercicio.
Definamos primero algunos tipos de ejercicio que luego usaremos para orientarnos en cómo aplicarlos en una rutina.
Principalmente vamos a distinguir entre el ejercicio aeróbico o ‘cardio’ y el de resistencia.
A) Entrenamiento aeróbico.
- En el cardio, entrenas tu corazón con movimientos con poca resistencia sostenidos en el tiempo, como caminar o correr.
- En el cardio ‘moderado y continuo’, mantienes un esfuerzo constante a un ritmo que te permitiría hablar pese a acelerarte la respiración de forma notable.
- En el de alta intensidad con intervalos, alternas períodos cortos de esfuerzo máximo con períodos de recuperación ligeros, como el popular HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad).
B) Entrenamiento de resistencia.
- En el ‘de resistencia’, entrenas tus músculos con pocas repeticiones contra una resistencia mayor que el cardio, como pesas o bandas elásticas.
- En el de resistencia para ‘hípertrofia’, tus músculos crecen haciendo series de repeticiones hasta aproximarte al fallo muscular, el punto donde ya no podrías hacer otra repetición aunque quisieras, con periodos cortos de descanso entre las series.
- En el de resistencia para fuerza, por último, fortaleces tus músculos haciendo pocas repeticiones con las cargas más pesadas posibles y con periodos más largos de descanso.
Si bien el aeróbico es más estudiado que el de resistencia, ambos pueden elevar el BDNF y mejorar el ánimo y la función intelectual.
No son excluyentes, y puedes combinarlos en un plan que te entregue los beneficios de ambas modalidades de entrenamiento.
Los siguientes consejos están orientados exclusivamente por el criterio de aumentar al máximo la respuesta del BDNF y optimizar la función intelectual.
5.1 Guía práctica de entrenamiento.
A) Entrenamiento aeróbico.
- Para el cardio moderado continuo, la duración óptima es de 20-40 minutos (29,30);
- El mínimo es de 11, 40 son mejores que 20, y las personas entrenadas pueden beneficiarse del rango de duración mayor (29,30);
- La frecuencia de 3-5 veces por semana es ideal (31);
- De optar por caminar, necesitas acelerar un poco el paso hasta un ritmo moderado y 225 minutos semanales darían el máximo efecto, es decir unos 45 minutos 5 veces por semana (32);
- El HIIT toma menos tiempo, normalmente menos de 30 minutos, y logra efectos similares en el rendimiento intelectual y el BDNF (33);
- El HIIT es una buena alternativa para la mayoría de las personas que atribuye a la falta de tiempo el motivo para no hacer ejercicio regularmente (34)
B) Entrenamiento de resistencia.
- El entrenamiento más próximo al fallo muscular, tiene mayor efecto en el BDNF (35);
- En ese sentido los protocolos de hipertrofia, son preferibles sobre los de fuerza (35);
- En el protocolo de hipertrofia del estudio, para cada ejercicio los participantes completaban tres series de 10 repeticiones hasta el fallo muscular, con descansos cortos (60 segundos) (35);
- También son preferibles los ejercicios multiarticulares, que implican varias articulaciones y grupos musculares, como las sentadillas o el press-banca (36);
- Los entrenamientos con peso libre, full-body o de las extremidades inferiores, tienen mayor efecto (37);
- Reuniendo estas investigaciones, para el efecto óptimo tendrías que acercarte al fallo muscular en las repeticiones, usar movimientos multiarticulares con peso libre, en entrenamientos full-body o del tren inferior.
La calidad del aire también es importante.
La contaminación interfiere con el efecto neurotrófico. Si bien el aire libre te da beneficios agregados, es preferible hacerlo puertas adentro en esas condiciones (38).
La combinación con una dieta rica en nutrientes que beneficien las distintas adaptaciones del ejercicio y promuevan también la neuro-plasticidad puede darte un efecto sinérgico y aditivo que será tema de otro artículo.
No te arriesgues a ejercitarte demasiado y sobre-entrenarte. El estrés inhibe la producción de BDNF.
Si ya sientes estrés, aquí puedes ver el efecto calmante de un simple cambio en tu respiración.
También es importante ejercitarte hasta al menos 2-3 horas antes de dormir, a fin de preservar el sueño.
El ejercicio hace que duermas mejor (25), pero puede afectarte si entrenas cerca del horario de dormir.
Por último, si bien el ejercicio aumenta la neurogénesis y la plasticidad sináptica, el uso que le des a tu cerebro y la riqueza de los estímulos de tu ambiente serán decisivos para que las nuevas neuronas y conexiones sobrevivan.
En ese sentido, un programa de baile, donde los participantes aprendían coreografías cada vez más difíciles, tuvo un mayor efecto en el aumento de volumen y en más regiones cerebrales que el entrenamiento aeróbico por sí solo (39).
Otro estudio indica que puedes aprovechar el aumento en el BDNF y la mejora cognitiva post-ejercicio programando una tarea intelectual en el lapso de los 10-120 minutos después del ejercicio, lo que mejora tu capacidad de aprendizaje (22).
6. Conclusión.
La psicoterapia busca generar un cambio positivo en tu vida y el ejercicio aumenta la capacidad que tiene tu cerebro para cambiar.
Si bien, como se suele decir, ‘todo ejercicio es bueno y más es mejor’, vimos qué tipo de rutina puede ser ideal para lograrlo.
El ejercicio aeróbico moderado durante 20-40 minutos, el HIIT que puede ser más breve, y el ejercicio para la hipertrofia muscular, 3 a 5 veces por semana, optimizan al máximo ese beneficio.
También mejoran la inteligencia que ya tienes, suben tu ánimo y previenen el envejecimiento.
Lo importante es que elijas un plan al que puedas adherir, así aprovechas los beneficios del BDNF y la neuro-plasticidad a largo plazo.
Tu cerebro SÍ puede cambiar, solo depende de tu actividad.
Bibliografía
