¿Respirar por la nariz para mejorar tu economía de movimiento o por la boca para aumentar tu VO2máx?

Tu forma de respirar puede ser clave para tu rendimiento deportivo.

Las técnicas de respiración no solo sirven para mantener la calma y la concentración: también influyen en cómo tu cuerpo usa el oxígeno para producir energía.

Dos de los factores clave que puedes mejorar con la respiración son la economía del movimiento (el costo de energía) y el VO2máx (tu capacidad máxima de usar oxígeno para producir energía).

Respirar por la nariz puede reducir el costo de oxígeno del ejercicio, algo crucial en los deportes de resistencia. Pero algunos creen que podría limitar el desarrollo del VO2máx, crucial en los deportes explosivos.

¿Tienes que elegir entonces entre economía y capacidad máxima? ¿Qué técnicas te permiten mejorar una y otra?

Veamos lo que dice la ciencia.

Respirar por la nariz para hacer más con menos.

Se ha vuelto popular la idea de respirar por la nariz al hacer ejercicio.

La respiración nasal mejora la absorción de oxígeno, ya que te hace respirar más lento, lo que da más tiempo a la difusión desde los pulmones. Además, también respiras más profundo, lo que lleva más aire a la parte baja de los pulmones, la que tiene mejor flujo sanguíneo.

Un estudio de Dallam en 2018 evaluó el consumo de oxígeno en corredores adaptados a la respiración nasal (1).

En un esfuerzo sub-máximo (85% de su capacidad), consumieron 4% menos oxígeno y redujeron la ventilación en un 22% al respirar por la nariz, en comparación con respirar por la boca (como un auto que consume menos bencina).

En ese sentido hay una ganancia en la ‘economía’ del movimiento, ya que disminuye el costo de oxígeno de un determinado esfuerzo.

Una de las razones de esta mejora es la reducción del esfuerzo muscular para respirar. Al necesitar menos ventilación (22%), los músculos respiratorios trabajan menos, lo que ahorra energía y oxígeno.

Un movimiento más económico significa sostener el ritmo por más tiempo, algo clave en los deportes de resistencia.

En resumen, respirar por la nariz hace que tu movimiento sea más económico, o sea que te permite hacer más con menos.

Sin embargo, para algunos, respirar por la nariz podría limitar el desarrollo de tu capacidad máxima (VO2máx), afectando tu rendimiento en el ejercicio de alta intensidad.

Antes de revisar esta crítica, veamos primero qué es el VO2máx y por qué es tan importante para tu rendimiento.

El VO2máx en el rendimiento deportivo y la salud.

‘VO2máx’ significa ‘consumo máximo de oxígeno’.

Es la velocidad máxima a la que puedes absorber, transportar y usar oxígeno para producir energía durante el ejercicio intenso. En otras palabras, es una medida de la potencia de tu motor aeróbico, el que usa oxígeno como combustible.

A mayor VO2máx, más oxígeno reciben tus músculos cuando lo necesitan.

¿Por qué podría importarte? El VO2máx refleja tu salud cardiovascular y tu capacidad de resistencia. Es uno de los principales factores que determinan tu rendimiento deportivo.

Además, el VO2máx es uno de los mejores predictores de longevidad. Incluso si no eres deportista, mejorarlo puede darte más energía, una recuperación más rápida y un cuerpo más resistente.

Recuerda que todo lo que haces necesita energía, y la mayor parte del tiempo esta energía viene del oxígeno.

¿Respirar por la nariz puede limitar tu VO2máx?

Hace poco, la respiración nasal recibió una crítica que generó harto ruido.

En un reconocido podcast dedicado a la salud, Brian Mackenzie, el auto-proclamado especialista en rendimiento humano, planteó que respirar solo por la nariz podría limitar tu VO2máx.

Su argumento es que respirar solo por la nariz te impide alcanzar las zonas de entrenamiento de alta intensidad necesarias para estimular el VO2máx. En particular, dejarías de exponerte a las frecuencias cardíacas cercanas al máximo, algo clave en muchos protocolos de entrenamiento de VO2máx.

Esto se basa en que, al aumentar la demanda de energía, el ejercicio de mayor intensidad produce una tendencia natural a respirar por la boca en vez de la nariz, para aumentar la ventilación y sostener el rendimiento.

Además, según Mackenzie, la falta de uso podría atrofiar los músculos respiratorios accesorios, los que no son necesarios para la respiración en reposo, pero sí participan de la ventilación en los esfuerzos máximos.

Para enfrentar esto, propone un “sistema de cambios”, como el de un auto: a medida que aumenta la intensidad, recomienda empezar a respirar por la boca y más rápido, para adaptarte a la mayor demanda de oxígeno (2).

En resumen, según Mackenzie, si bien respirar por la nariz puede mejorar tu economía, también podría limitar tu VO2máx si es que te impide acceder a los entrenamientos de alta intensidad.

¿Pero existe alguna forma de aumentar el VO2máx sin dejar de usar la nariz?

Aguantar el aire: cómo mejorar el VO2máx sin abrir la boca.

No solo respirar tiene un impacto en tu rendimiento, también dejar de hacerlo.

Las apneas dinámicas, donde aguantas el aire durante el ejercicio, pueden ser una herramienta potente para aumentar tu VO2máx, incluso sin entrenamientos de alta intensidad.

Una de estas técnicas es el Entrenamiento Intermitente Hipóxico-Hiperacápnico (IHHT), que usa las retenciones de aire para simular el entrenamiento en altura y activar algunas adaptaciones fisiológicas claves para el VO2máx, como:

• Aumentar los glóbulos rojos que llevan oxígeno en la sangre.
• Producir nuevas mitocondrias que usan el oxígeno para producir energía (y reciclar las defectuosas).

En un estudio de 2014, Zoretic aplicó el IHHT a un grupo de nadadores. Los hizo entrenar tres veces por semana a una intensidad moderada (60%), aguantando el aire tras la inhalación. Un grupo control hizo el mismo entrenamiento, pero sin aguantar la respiración (3).

Resultados: el grupo IHHT aumentó su hemoglobina en un 5.4% (indicador de un aumento del número de glóbulos rojos) y su VO2máx en un 10.8%, un tamaño de efecto bastante grande (Fig.1).

Fig. 1. VO2máx antes y después de la intervención. La línea superior muestra el grupo del IHHT (3).

Como dijimos, estas técnicas mejoran el VO2máx al aumentar tu capacidad de trasportar oxígeno (glóbulos rojos) y optimizar el uso del oxígeno en las células (mitocondrias). Por eso se dice que simulan el entrenamiento en altura, donde naturalmente hay menos oxígeno en el aire, el que lleva a adaptaciones del mismo tipo.

El estudio de Zoretic sugiere que las técnicas respiratorias pueden mejorar el VO2máx, incluso a una intensidad moderada, compatible con la respiración nasal.

Esto desafía la idea de que respirar por la nariz necesariamente limita el desarrollo aeróbico, como plantea Mackenzie.

¿Economía o VO2máx?

¿Existe entonces un dilema entre economía y VO2máx?

La clave está en adaptar las distintas herramientas a tus objetivos, tu nivel de entrenamiento y tu condición de salud.

Respirar por la nariz desarrolla la economía del movimiento y favorece la recuperación. Agregar IHHT al ejercicio moderado, o incluir sesiones más intensas, incluso respirando por la boca como plantea Mackenzie, te da el estímulo necesario para aumentar tu VO2máx.

Así podrás desarrollar economía y capacidad máxima al mismo tiempo, y, según tus objetivos, acentuar más uno u otro aspecto, por ejemplo si practicas un deporte que requiera más resistencia o más intensidad.

Respirar mejor no se trata de tomar partido ciego por un único método, sino de entender el fundamento de las técnicas y combinarlas de forma flexible para lograr tus objetivos.

Bibliografía