Quizás hayas oído hablar de la entropía.
Este principio de la física dice que toda actividad genera desorden.
Tu cerebro contiene una enorme cantidad de células y su actividad consume gran parte de tu energía biológica (1,2).
Esto lo hace particularmente propenso a la entropía cerebral.
Veamos aquí por qué se produce la basura cerebral neurotóxica, cuáles son sus riesgos y cómo dormir bien te permite ordenar y limpiar el órgano maravilloso que tienes en el cráneo.
ENTROPÍA CEREBRAL
Tu cerebro tiene miles de millones de neuronas que forman billones de conexiones entre ellas (3).
Además, las neuronas no están solas y tienes también miles de millones de células glias y astrocitos (1), que participan del soporte material y el mantenimiento de las neuronas.
En total, tus células cerebrales completan más de 20 veces la población mundial.
Por esa gran red de conexiones, estas células se comunican por mensajes eléctricos y químicos con los que interactúan entre ellas para producir la actividad cerebral (4).
Esas interacciones celulares son la base de tu experiencia psicológica y te hacen pensar, desear, recordar y emocionarte. A través de ellas percibes los objetos y actúas en el mundo.
Además, la actividad compleja de tu cerebro es demandante y consume un 20% de la energía que hay disponible en tu cuerpo, pese a que tu cerebro solo ocupa un 2% de su volumen (2).
Toda esa actividad enérgica de la gran masa celular cerebral ocurre en el pequeño espacio de tu cabeza.
BASURA CELULAR NEUROTÓXICA
Como te puedes imaginar, esta actividad intensa de interacción entre muchas células y en un espacio reducido, también crea mucho desorden.
La comunicación entre las células cerebrales y otras actividades biológicas del cerebro producen la basura cerebral.
Entre otros, estos desechos incluyen algunos productos de la descomposición normal de proteínas en el cerebro, desechos químicos de la comunicación entre las neuronas, y los restos de neuro-trasmisores que ya cumplieron su función como mensajeros.
Cuando esos desechos se acumulan demasiado, interfieren con la función normal de tus células (5).
Tomemos el ejemplo de los fragmentos de proteína conocidos como beta-amiloides, ya que su acumulación en exceso forma las placas beta-amiloides que pueden producir el deterioro del Alzheimer.
Estos fragmentos beta-amiloides se producen por un proceso de escición donde se recorta la proteína precursora de amiloide (APP), que es parte de la membrana celular normal de las neuronas, por acción de las enzimas beta- y gamma-secretasas (6).
Esta descomposición de la APP es parte de la degradación normal de las proteínas celulares, necesaria para irlas renovando cuando cumplen su ciclo.
Es como cuando alguien rompe los papeles antes de botarlos a la basura.
Pero la acumulación en exceso de estos desechos al exterior de la célula hace que se vayan formando agregados de esos fragmentos proteicos, los que empiezan a unirse entre sí formando oligómeros que funcionan como los bloques de una construcción.
De esa manera se forman entonces las placas de proteínas beta-amiloides que actúan como una barrera física que interfiere con la neuro-trasmisión y la comunicación normal entre las células cerebrales (7).
Además, estas placas generan inflamación y estrés oxidativo, los que pueden dañar aún más a tus neuronas y aumentar la misma deposición de las placas (7).
Esta acumulación de la basura cerebral es neurotóxica, puede deteriorar la función cerebral y llevar a la muerte celular característica de las enfermedades neuro-degenerativas (7).
Si acumulas demasiadas placas beta-amiloides, te va a costar recordar las cosas, al punto que dejarás de reconocer a tus seres queridos y las palabras ya no te vendrán tan fácilmente a la boca, entre otros signos de deterioro de la enfermedad de Alzheimer.
¿Cómo podemos limpiar este desorden para que tu cerebro pueda seguir funcionando a su máxima capacidad por largo tiempo, sin que le estorben sus propios desechos?
EL SISTEMA AUTOMÁTICO DE LIMPIEZA CEREBRAL.
Aquí el sueño viene al rescate.
Si duermes bien, permitirás que actúe el sistema de limpieza del cerebro, conocido como el sistema glinfático, el que se activa mientras tu descansas plácidamente.
Este nombre viene del sistema ‘linfático’ que hace circular un fluido llamado ‘linfa’ por tu cuerpo, a través de los vasos linfáticos, para limpiar los desechos celulares, además de trasportar glóbulos blancos que forman parte de la defensa inmune contra bacterias y virus patógenos (5).
Imagínate que este sistema es como el conducto de basura de los edificios, donde los desechos son recogidos y transportados para su eliminación.
Pero el cerebro no forma parte de esta circulación linfática.
Hay una barrera física que lo separa del resto de la circulación, conocida como la barrera hemato-encefálica, la que está diseñada para proteger al máximo el entorno en que el cerebro cumple su función vital.
Esta barrera funciona como un filtro selectivo que permite solamente el paso de algunas sustancias de la sangre hacia el cerebro, lo que excluye el ingreso de la linfa de limpieza (8).
Durante años pensamos entonces que no había un sistema linfático en el cerebro, el que debía recurrir a otros mecanismos de limpieza celular (8).
Por otra parte, hace tiempo sabíamos que tu sistema nervioso tiene un tipo de fluido propio producido en el cerebro, conocido como el líquido céfalo-raquídeo.
Este líquido funciona como un amortiguador para el sistema nervioso, protegiéndolo del daño que podrían provocarle algunos golpes y movimientos bruscos, además de llevar nutrientes esenciales y mantener un entorno estable para el funcionamiento celular.
Lo que no sabíamos es que ese líquido podía funcionar también como un detergente cerebral y que el cerebro SÍ tiene su propio sistema de limpieza, conocido como el sistema glinfático (9).
Mientras duermes, especialmente durante la fase de sueño profundo, este sistema bombea líquido céfalo-raquídeo limpio hacia todas las células del cerebro para lavarlas y llevar sus desechos finalmente hacia la sangre para eliminarlos (5).
Las células cerebrales reducen su tamaño hasta en un 60% durante el sueño, para que el líquido de limpieza pueda fluir mejor por el cerebro, como cuando se le pide a alguien que levante los pies para pasar la aspiradora, y, una vez limpias, retoman su tamaño original (10).
Una vez que entra a la circulación sanguínea, la basura cerebral será finalmente procesada y eliminada por el hígado.
Esa basura incluye a los fragmentos beta-amiloides asociados al Alzheimer (5).
Si bien también hay otras formas de eliminar estos fragmentos, como el mecanismo de autofagia celular que veremos en otra ocasión, el sistema glinfático eliminaría cerca del 70% de los beta-amiloides eliminados normalmente (5,10), por lo que es nuestra principal defensa contra las temidas placas Alzheimer.
Esto podría explicar la relación entre las alteraciones del sueño y el aumento en el riesgo del desarrollo de Alzheimer (11).
Cómo te puedes imaginar por la experiencia que hayas tenido al limpiar y ordenar, toda esta actividad higiénica requiere igualmente de energía. Por eso tu cerebro no reduce mayormente su alto consumo energético mientras tu descansas plácidamente como podría pensarse, solo lo redestina a su propia mantención (9).
A diferencia del aseo en tu casa, aquí solo necesitas dormir bien y pondrás en marcha un sistema automático de limpieza, cómodo e inteligente.
¿Te imaginas que mientras duermes tu casa se aseara sola?
CONCLUSIÓN
Dormir bien es un verdadero ‘lavado de cerebro’, en el mejor sentido de la palabra.
La gran actividad cerebral de la vigilia genera basura que es necesario eliminar para prevenir el deterioro y mantener tu cerebro en un estado óptimo.
El buen sueño mantendrá tu cerebro limpio y fresco gracias a la actividad del sistema glinfático
Esta es una de las formas en las que el buen dormir mejora tu rendimiento cognitivo y te acerca a cumplir tus metas.
Así podrás disfrutar cada día de tu inteligencia por más tiempo y prevenir el deterioro del envejecimiento.
CÓMO DORMIR MEJOR
Dormir bien no es puro azar.
Hay una lógica que lo determina y de la que puedes tomar el control para lograrlo.
Y aquí puedes ver en específico cómo comer para dormir mejor, en un artículo que publiqué en la página web de COOLinaria.
Ciencia COOLinaria es un proyecto de académicos y estudiantes de la Universidad Católica y la Universidad de Chile, dedicado a difundir las ciencias de la nutrición de forma didáctica y entretenida.
Bibliografía
- Azevedo FAC, Carvalho LRB, Grinberg LT, Farfel JM, Ferretti REL, Leite REP, et al. Equal numbers of neuronal and nonneuronal cells make the human brain an isometrically scaled-up primate brain. J Comp Neurol. 2009 Apr 10;513(5):532–41.
- Benton D, Bloxham A, Gaylor C, Brennan A, Young HA. Carbohydrate and sleep: An evaluation of putative mechanisms. Front Nutr. 2022 Sep 21;9:933898.
- Stahl SM, editor. Stahl’s Essential Psychopharmacology: Neuroscientific Basis and Practical Applications. In: Stahl’s Essential Psychopharmacology: Neuroscientific Basis and Practical Applications. 5th ed. Cambridge: Cambridge University Press; 2021. p. i–i.
- Lieff J. The Secret Language of Cells: What Biological Conversations Tell Us About the Brain-Body Connection, the Future of Medicine, and Life Itself. BenBella Books; 2020. 325 p.
- Hablitz LM, Nedergaard M. The Glymphatic System: A Novel Component of Fundamental Neurobiology. J Neurosci. 2021 Sep 15;41(37):7698–711.
- Takahashi RH, Nagao T, Gouras GK. Plaque formation and the intraneuronal accumulation of β-amyloid in Alzheimer’s disease. Pathology International. 2017 Apr;67(4):185–93.
- Tamagno E, Guglielmotto M, Vasciaveo V, Tabaton M. Oxidative Stress and Beta Amyloid in Alzheimer’s Disease. Which Comes First: The Chicken or the Egg? Antioxidants. 2021 Sep;10(9):1479.
- Asprey D. Head Strong: The Bulletproof Plan to Activate Untapped Brain Energy to Work Smarter and Think Faster-in Just Two Weeks. HarperCollins; 2017. 352 p.
- Jessen NA, Munk ASF, Lundgaard I, Nedergaard M. The Glymphatic System: A Beginner’s Guide. Neurochem Res. 2015 Dec;40(12):2583–99.
- Xie L, Kang H, Xu Q, Chen MJ, Liao Y, Thiyagarajan M, et al. Sleep Drives Metabolite Clearance from the Adult Brain. Science. 2013 Oct 18;342(6156):10.1126/science.1241224.
- Winer JR, Mander BA, Kumar S, Reed M, Baker SL, Jagust WJ, et al. Sleep Disturbance Forecasts β-Amyloid Accumulation across Subsequent Years. Current Biology. 2020 Nov 2;30(21):4291-4298.e3.
Muy interesante el tema, sobre todo saber que dormir bien le permite al cerebro eliminar toxinas que lo dañan, especialmente en relación con el alzheimer.
Hola Eduardo, sí, eso es muy importante.
El cerebro también tiene otros sistemas para eliminar toxinas que veremos más adelante.
Saludos
No sabía del sistema glinfático :O